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2011素食飲食指標

台灣營養界著手制定「素食飲食指標」,初步擬訂8項條文: 1.依據指南擇素食,營養均衡不缺乏 不要只吃單一種類的食物,來源必須多元,才能攝取到完整的營養素。 2.全穀至少三分一,豆類搭配主食更佳 糙米、胚芽米、全麥麵粉等全穀類食物應至少佔主食的三分之一,如此可攝取維生素B群和維生素E等營養素,且豐富的膳食纖維可增加飽足感,有預防肥胖等疾病的功效,還能避免血糖快速上升。 搭配紅豆、綠豆等各種豆類更好,前台北醫學院長董大成喜愛在糙米飯中加入黃豆,兼顧蛋白質的攝取,他總稱黃豆糙米飯為「天下第一米飯」。 3.烹調用油常變化,堅果種子不可少 素食用油必須採用植物性來源,因此多元不飽和脂肪酸非常高,但單元不飽合脂肪酸卻常不足,因此建議經常更換油類,並且從堅果種子中補充適當的單元不飽和脂肪酸。 4.深色蔬菜營養高,菇藻紫菜不能少 素食者最容易缺乏的營養素是維生素B12,楊淑惠曾遍尋各種發酵食物中B12的含量,結果發現,每100克臭豆腐,含有1微克B12(每人每天建議量是2.5微克),是不錯的來源,但要避免油炸烹調。 菇菌、海藻類也是優良的B12來源,以一般包壽司用的紫菜為例,3片10克的紫菜,就有5.6微克的B12,也就是說,每天只要吃一片紫菜就能達到每日建議量。 深色蔬菜主要提供維生素、礦物質(鉀、鎂、鈣、鐵、鋅、鉻及銅)及膳食纖維等來源。 深色蔬菜:橙色、黃色、綠色者,其所含的維生素與礦物質皆比淺色蔬菜多。 5.水果正餐同食用,建議每餐八分飽 另一項素食者常攝取不足的營養素是鐵質。由於動物性來源的鐵質在人體內生物利用率較高,植物性則偏低,因此素食者更須確保吃下肚的鐵能充分被吸收,這時就要仰賴水果中富含的維生素C,將自然界當中的三價鐵,還原成人體可吸收利用的二價鐵。 楊淑惠建議,水果富含水分和纖維,攝取後胃的排空迅速,僅約半小時,因此為確保維生素C能有效與鐵質作用,無論是餐前、餐中、餐後吃水果,和正餐的時間最好不要相差半小時以上。 研究顯示,維生素C的攝取與鐵吸收率呈正相關。 水果富含維生素C,進餐時與富含維生素C的水果共食則可改善植物來源鐵質之吸收率。 6.口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖 台灣素食常免不了多油、多糖、多鹽,因此素食族應該隨時提醒自己,烹調時少用油鹽糖,以免增加身體負擔,反而肥胖、疾病接踵而來。 7.粗食、原味、少精緻,加工食品少選食 儘量選擇營養完整的天然食物,少吃過度調味、添加防腐劑的加工食品。楊淑惠舉例,麵筋是麵糰經過洗筋程序溶出澱粉和水溶性物質,然後再經過油炸而成的產物,除了有嚼勁之外,幾乎沒有營養,應該少吃。 8.健康運動30分,適度日曬20分 國人普遍熱量過剩的首要問題不是吃太多,而是運動不夠,由於素食者更應攝取充足的營養,同樣需要加強運動以消耗熱量。 此外,為了補足動物性來源較豐富的維生素D,素食者必須多曬太陽,建議一天20分鐘,就不必擔心維生素D缺乏。 素食者要從飲食中獲得維生素D是較為困難的,人體經陽光照射可自行合成維生素D。 建議素食者能利用「適度日曬」這個最方便的途徑來預防維生素D缺乏。 素食者營養問題 醣類  佔熱量攝取比例太高。 蛋白質 部分必需胺基酸如支鏈胺基酸、離胺酸易缺乏。 脂質  1.佔熱量攝取比例太高。     2.多元不飽和脂肪酸明顯多於其他脂肪酸。 維生素 維生素B12攝取量缺乏。 礦物質 鈣、鐵、鋅礦物質缺乏。 計畫主持人:謝明哲 博士 臺北醫學大學保健營養學系教授 共同主持人:楊淑惠 博士 臺北醫學大學保健營養學系副教授 有興趣的人可以下載ppt檔 資料來源:行政院衛生署食品藥物管理局
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